8 Planlegging av en enkelt treningsøkt
Lag en plan for treningen
Undersøkelser viser at hver tredje ungdom slutter med organisert idrett, for eksempel turn, fotball eller håndball, før de er 17 år. Mange fortsetter likevel å trene, men treningen foregår i nærmiljøet og på treningssentrene. Kanskje du er i samme situasjon? I kroppsøvingsfaget skal du lære å planlegge og gjennomføre trening for å oppnå individuelle mål. Det er også viktig når du ikke fullt ut kan delta i aktiviteten som resten av klassen holder på med i kroppsøvingstimene.
Treningsplanlegging går ut på at du setter et mål for treningen og bestemmer hvordan du skal trene. En treningsplan kan være nyttig enten du driver aktiv idrett eller bare ønsker å mosjonere for å holde deg i form. I idrett er det vanlig å ha planer for en enkelt treningsøkt (øktplan), for en uke (ukeplan), for to–tre måneder (periodeplan), for ett år (årsplan) og for flere år (flerårsplaner). Her skal vi se nærmere på hvordan du lager en øktplan.
Treningsplanlegging vil si å utarbeide kortsiktige og langsiktige treningsplaner
Øktplan – en plan for en enkelt treningsøkt
Når du skal planlegge en treningsøkt, er det lurt å lage en detaljert, skriftlig plan for økta. En øktplan er nyttig av flere grunner. For det første må du tenke grundig gjennom målet med og innholdet i økta på forhånd, slik at du vet nøyaktig hva du skal trene på, hvordan treningen skal gjennomføres, og hvorfor. Dessuten hjelper planen deg med å fordele tida på en hensiktsmessig måte slik at du får god flyt i treningen. Det er vanlig å dele en økt inn i oppvarming, hoveddel og avslutning.
En øktplan inneholder detaljerte opplysninger om
- målet for økta
- hvor treningen skal foregå
- hva du skal gjøre i de ulike delene av økta, det vil si i
- oppvarmingen
- hoveddelen
- avslutningen
- hvordan du skal gjennomføre treningsmetodene og øvelsene med tanke på
- rekkefølge
- varighet
- intensitet
- bevegelsesmønster
- motstand
- repetisjoner
- serier
- pauser
- hvorfor du vil trene på denne måten
Noen eksempler på mål for økta:
- forbedre utholdenheten
- bli sterkere i beinmuskulaturen
- trene stabiliseringsmuskler i mage og rygg
- øke bevegeligheten i hofteleddet
- forbedre fingerslag i volleyball
- øve på krålsvømming
Når du har satt deg et mål for økta, kan du gå mer i detalj. Øktplanen inneholder detaljerte opplysninger om hvordan du skal gjennomføre treningen.
Du finner en øktplan på gymnos.cdu.no
Oppvarming
Du begynner treningsøkta med oppvarming for å få en gunstig overgang fra hvile til arbeid. All oppvarming starter rolig, og du øker tempoet gradvis. Oppvarmingen varer vanligvis fra 15 til 30 minutter, og den inneholder en generell og en spesifikk del. Den generelle delen omfatter hele kroppen, og målet er å øke kroppstemperaturen. Den spesifikke delen inneholder øvelser som likner den aktiviteten du varmer opp til.
Oppvarmingen varer vanligvis fra 15 til 30 minutter og inneholder ofte en generell og en spesifikk del.
Hoveddel
I hoveddelen legger du opp treningen etter det som er målet for økta. Du kan for eksempel planlegge en form for basistrening dersom du vil bygge opp utholdenhet, styrke, bevegelighet eller koordinasjon. Eller du kan planlegge å utføre bevegelsesaktiviteter som er knyttet til en bestemt idrett eller dans. Hoveddelen er den delen som du vanligvis bruker lengst tid på. Hoveddelen er vanligvis den lengste delen av økta. Her skal du nå målet for økta.
Når du trener utholdenhet med lav intensitet, for eksempel rolig langkjøring, er det ikke nødvendig med noen spesifikk oppvarming. Ofte er det heller ikke noen klar forskjell på den generelle oppvarmingen og hoveddelen. Men noen foretrekker likevel å gå raskt helt i starten av treningsturen.
Dersom du skal trene på forskjellige former for grunntrening i én og samme treningsøkt, bør du følge noen retningslinjer:
- Du bør trene koordinasjon og tekniske ferdigheter tidlig i økta og gjerne rett etter oppvarmingen.
- Du bør trene spenst før styrketreningen.
- Du kan trene både styrke og bevegelighet etter utholdenhetstreningen.
Utholdenhetstrening egner seg godt som egentrening.
Avslutning
Mange hevder at det beste med hele treningen er det velværet de føler når de står i dusjen. Før du kommer så langt, bør du imidlertid ta deg tid til å avslutte treningsøkta på en hensiktsmessig måte. Avslutningsdelen er en nedtrapping der rolig aktivitet og uttøyning er viktige elementer. Rolig jogging, væskeinntak og avspenning har en positiv effekt på restitusjonen.
Restitusjon, restituering = det å bygge seg opp igjen
Rolig jogging fører til at blodet fortsetter å strømme til musklene, og tilførselen av oksygen og næringsstoffer blir mer effektiv. Samtidig blir nedbrytingsprodukter lettere transportert vekk fra musklene. På den måten bruker du kortere tid på å hente deg inn igjen etter trening og konkurranser.
Avslutningsdelen er en nedtrapping der rolig aktivitet og uttøyning er viktige elementer.
Etter økter med lett og middels hard belastning bør uttøyning inngå i avslutningsdelen. Uttøyning vil derfor være hensiktsmessig i de aller fleste treningsøkter. Når du har gjennomført harde økter og musklene er slitne, bør du ikke tøye. Tøyning av slitne muskler kan føre til skader og til at musklene blir mer støle. Dersom hoveddelen av økta består av bevegelighetstrening med uttøyningsøvelser, er det ikke nødvendig med en egen avslutningsdel.
Eksempler på øktplaner
Treningsprinsippene er grunnleggende regler for trening som du bør ta hensyn til både i planleggingen av en enkelt treningsøkt og lengre treningsperioder. Her finner du eksempler på øktplaner for ulike former for trening. Planene kan gi deg verdifulle tips når du skal planlegge og gjennomføre treningsøkter som tar utgangspunkt i dine egne forutsetninger og individuelle mål.
ØKTPLAN FOR UTHOLDENHETSTRENING OG BEVEGELIGHETSTRENING | |||
Navn: Mål: trene utholdenhet og bevegelighet Sted: ute |
Dato: Kl.: Utstyr: |
||
TID (CA.) | HVA | HVORDAN | HVORFOR |
10 min | Oppvarming Rask gange og jogging |
Gå raskt med gradvis overgang til rolig jogging |
Bli varm Forebygge skader Prestere bedre Øke lysten til å trene |
20 min | Hoveddel A Utholdenhetstrening Rolig langkjøring |
Jogging i relativt flatt terreng med jevnt tempo Lav intensitet Puls mellom 130 og 145 slag/min |
Trene aerob utholdenhet |
30 min | Hoveddel B Bevegelighetstrening Tøyninger: Tøyning av ankelstrekkerne, ankelbøyerne, knestrekkerne, knebøyerne og hofteleddsstrekkerne, hofteleddsbøyerne, ryggstrekkerne og magemusklene, brystmusklene, armstrekkerne |
Holde hver øvelse i 30 sek Gjenta hver øvelse tre ganger 30 sek pause mellom repetisjonene 1 min pause mellom øvelsene |
Trene bevegelighet i ankel-, kne-, hofte- og skulderledd Vedlikeholde bevegeligheten i ryggsøylen |
ØKTPLAN FOR UTHOLDENHETSTRENING | |||
Navn: Mål: forbedre utholdenheten Sted: ute |
Dato: Kl.: Utstyr: |
||
TID (CA.) | HVA | HVORDAN | HVORFOR |
15 min | Oppvarming Generell del: Jogging Spesifikk del: Løpsvarianter Stigningsløp Tøyninger |
Rolig løp Kneløft, hælspark 4 stk. à 100 m |
Bli varm Forebygge skader Prestere bedre Øke lysten til å trene |
30 min | Hoveddel Utholdenhetstrening Løp Langintervalltrening Fire arbeidsperioder på 4 min hver (4 x 4) |
Løping i slak motbakke med fire arbeidsperioder på 4 min Pause på 2 min mellom arbeidsperiodene Høy intensitet Puls mellom 170 og 185 slag/min |
Forbedre utholdenheten |
15 min | Avslutning Nedjogging Uttøyning |
Lav intensitet Tøyninger: Holde hver øvelse i 15 sek Gjenta hver øvelse tre ganger 30 sek pause mellom repetisjonene |
Bidra til god restitusjon Tøye lett på muskler som blir belastet i treningen |
ØKTPLAN FOR STYRKETRENING MED EGEN KROPP SOM BELASTNING | |||
Navn: Mål: trene muskulær utholdenhet Sted: |
Dato: Kl.: Utstyr: matte, musikk |
||
TID (CA.) | HVA | HVORDAN | HVORFOR |
15 min | Oppvarming Bevegelser til musikk på stedet med enkle trinn-kombinasjoner |
Gradvis økende tempo |
Bli varm Forebygge skader Prestere bedre Øke lysten til å trene |
45 min | Hoveddel Trening av muskulær utholdenhet Øvelser med egen kropp som belastning |
Øvelser:
Motstand: Egen kroppsvekt 15 repetisjoner 2 serier 1 min pause mellom seriene |
Trene følgende muskler/muskelgrupper:
|
10 min | Avslutning Uttøyning |
Tøyninger Holde hver øvelse i 15 sek Gjenta hver øvelse tre ganger 30 sek pause mellom repetisjonene |
Tøye de musklene som er belastet i styrketreningen |
ØKTPLAN FOR MAKSIMAL DYNAMISK STYRKETRENING MED VEKTER OG APPARATER | |||
Navn: Mål: øke den maksimale muskelstyrken Sted: treningssentret |
Dato: Kl.: Utstyr: ergometersykkel, vektstenger og apparater |
||
TID (CA.) | HVA | HVORDAN | HVORFOR |
15 min | Oppvarming Generell del Sykling på ergometersykkel Spesifikk del Styrkeøvelser med egen kropp som motstand |
Gradvis økende tempo Pushup, situp og rygghev |
Bli varm Forebygge skader Prestere bedre Øke lysten til å trene |
45 min | Hoveddel Styrketrening for økt muskelstørrelse og maksimal dynamisk styrke Trening med vektstenger og apparater |
Øvelser:
Motstand ca. 80 % av 1 RM 6 repetisjoner 3 serier 3 min pause mellom seriene |
Trene følgende muskler/muskelgrupper:
|
10 min | Avslutning Uttøyning |
Tøyninger Holde hver øvelse i 15 sek Gjenta hver øvelse tre ganger 30 sek pause etter hver repetisjon |
Tøye de musklene som er belastet i styrketreningen |
ØKTPLAN FOR FOTBALLTRENING | |||
Navn: Gruppe på ti elever Mål: forbedre fotballferdigheter Sted: ute |
Dato: Kl.: Utstyr: baller og kjegler |
||
TID (CA.) | HVA | HVORDAN | HVORFOR |
15 min | Oppvarming Generell del: Løpsvarianter uten ball Spesifikk del: Spill fire mot én i firkant Tøyninger |
Løpe – sidelengs – baklengs – med vendinger To grupper innenfor avgrenset område Begrense antall berøringer |
Bli varm Forebygge skader Prestere bedre Øke lysten til å trene |
30 min | Hoveddel Spill mot to mål Fem mot fem med keeper |
Spill på liten bane, 25 x 50 m |
Øve på samspill |
15 min | Avslutning Nedjogging Uttøyning |
Svært lav intensitet Tøyninger Holde hver øvelse i 15 sek Gjenta hver øvelse tre ganger 30 sek pause mellom repetisjonene |
Bidra til god restitusjon Tøye lett på muskler som er belastet i treningen |
ØKTPLAN FOR SVØMMING SOM UTHOLDENHETSTRENING | |||
Navn: Mål: svømme for å bedre aerob utholdenhet Sted: bassenget |
Dato: Kl.: Utstyr: |
||
TID (CA.) | HVA | HVORDAN | HVORFOR |
15 min | Oppvarming Generell del: 200 m rolig svømming Spesifikk del: 4 x 25 m med 30 sek pause |
Variere mellom ulike svømmearter Krålsvømming |
Bli varm Forebygge skader Prestere bedre Øke lysten til å trene |
30 min | Hoveddel 12 x 25 m med 15 sek pause 50 m aktiv pause med rolig svømming 10 x 50 m med 20 sek pause 50 m aktiv pause med rolig svømming 5 x 50 m med 20 sek pause |
Puls mellom 140 og 160 slag/min Krålsvømming Ryggsvømming Brystsvømming Ryggsvømming Krålsvømming |
Forbedre utholdenheten ved intervallarbeid |
15 min | Avslutning 200 m rolig svømming Uttøyning i bassenget |
Rygg- og brystsvømming |
Nedtrapping |
ØKTPLAN I DANSETRENING | |||
Navn: Mål: trene en dansekombinasjon til musikk i 4/4-takt Sted: i gymsal eller hjemme |
Dato: Kl.: Utstyr: musikk og matter |
||
TID (CA.) | HVA | HVORDAN | HVORFOR |
15 min | Oppvarming Gåsteg med variasjoner Gå-/trå-/hinkesteg Små hopp med samlede bein |
Fritt i rommet Framover, bakover, på stedet |
Bli varm Forebygge skader Prestere bedre Øke lysten til å trene Kjenne rytmen i og finne takten i musikken |
30 min | Hoveddel Dansekombinasjon ni steg:
|
På stedet Mot høyre Mot venstre Mot høyre På stedet På stedet På stedet På stedet |
Sette sammen grunnsteg til en kombinasjon Gjenta kombinasjonen Sette musikkens karakteristiske uttrykk på dansen Skape dansesteg Vise dansen for andre Vurdere dansen og planlegge videre |
15 min | Avslutning Uttøyning
|
Holde hver øvelse i 15 sek Gjenta hver øvelse tre ganger 30 sek pause mellom repetisjonene |
Tøye de musklene som er belastet i treningen |
Oppgaver
- Driver du med organisert idrett? Begrunn svaret.
- Trener du alene eller sammen med venner for å holde deg i form? Begrunn svaret.
- Hva menes med treningsplanlegging?
- Hvorfor er det viktig å lage treningsplaner?
- Hvilke treningsplaner kan det være hensiktsmessig å lage?
- Hva er en øktplan?
- Hva bør en øktplan inneholde?
- Hvilke deler er det vanlig å dele en treningsøkt inn i?
- Planlegg to egentreningsøkter som inneholder trening av utholdenhet, styrke og bevegelighet. Ta utgangspunkt i dine egne forutsetninger. Sett opp et konkret mål for hver treningsøkt.
- Skjemaet for øktplanen finner du på nettsiden www.gymnos.cappelendamm.no. På den samme nettsiden finner du også et eget treningsplanleggingsprogram som du kan benytte.
Sammendrag
- Hver tredje ungdom slutter med organisert idrett før de er 17 år.
- Mange fortsetter likevel å trene eller mosjonere i nærmiljøet eller på treningssenter.
- Treningsplanlegging går ut på å utarbeide kortsiktige og langsiktige treningsplaner.
- Øktplan, ukeplan, periodeplan, årsplan og flerårsplan er eksempler på ulike kort- og langsiktige treningsplaner.
- En øktplan er en detaljert, skriftlig plan for treningsøkta.
- Det er vanlig å dele økta inn i oppvarming, hoveddel og avslutning.
- Oppvarmingen varer vanligvis fra 15 til 30 minutter og bør inneholde en generell og en spesifikk del.
- Hoveddelen er vanligvis den lengste delen av økta. Her skal du oppnå målet for økta.
- Avslutningsdelen er en nedtrapping der rolig aktivitet og uttøyning er viktige elementer.
- Planleggingen gjør at du
- vet hva du skal trene på, og hvorfor
- vet hvordan du skal gjennomføre treningsmetodene og -øvelsene
- vet hvor treningen skal foregå