10 Spenst- og hurtighetstrening
Spenst og hurtighet
Hvis du skal hoppe høyt (vertikalt) eller langt (horisontalt), må du ha god spenst. Og for å ha god spenst må du være sterk og eksplosiv i de musklene som utfører satsen. Du må være sterk i forhold til hvor mange kilogram du skal flytte på, og du må ha god teknikk i den øvelsen du skal utføre. Vil du utvikle god spenst, bør du derfor forsøke å bli sterkest mulig og raskest mulig i de musklene som strekker beina, hofteleddsstrekkerne, knestrekkerne og ankelstrekkerne, uten at kroppsmassen din øker. Disse musklene må kunne utvikle stor kraft hurtig, og du må kunne utnytte denne kraften i gode bevegelsesløsninger. Da er du spenstig.
Strekkapparatet = muskelgruppene som strekker beina, det vil si hofteleddsstrekkerne, knestrekkerne og ankelstrekkerne
Spenst og hurtighet er svært viktig i mange aktiviteter. I høydehopp, lengdehopp, tresteg og volleyball er spenst avgjørende for resultatet. Ulike idretter stiller forskjellige krav til hurtighet. En 100-meterløper må løpe fort. Fotballspilleren må løpe fort og være rask til å finte eller drible. Skihopperen må bevege seg lynraskt fra tilløpsstilling til flytestilling. Og en tennisspiller må bevege seg fort framover og bakover og i begge sideretningene, samtidig som armen med racketen føres lynraskt.
Spenst er evnen til å hoppe høyt eller langt.
Hurtighet blir definert som musklenes evne til å skape størst mulig akselerasjon.
Fra reaksjon til maksimal hurtighet
Svært mange aktiviteter stiller store krav til hurtighet. Kravene er forskjellige når det gjelder teknisk utførelse, men for alle er det snakk om raske bevegelser. I de fleste aktivitetene må tre egenskaper være spesielt godt utviklet: reaksjon, akselerasjon og maksimal hurtighet. I tillegg stiller en del idretter også krav til egenskapen utholdende hurtighet.
Akselerasjon = fartsendring per sekund
De fire egenskapene for hurtighet kan vi forklare med utgangspunkt i et sprintløp:
- Reaksjon er evnen til å oppfatte og tolke signaler riktig og hurtig.
- Akselerasjon er evnen til raskest mulig å komme opp i toppfart. Gode sprintere når maksimal fart i løpet av 30–40 meter. Svakere utøvere har vanligvis kortere akselerasjonsfase.
- Maksimal hurtighet er utøverens toppfart. Etter at maksimal fart er nådd, greier en sprinter som regel å holde denne farten i 30–40 meter. Gode utøvere klarer vanligvis å holde maksimal fart lenger enn svakere utøvere.
- Utholdende hurtighet er evnen til å holde høy fart etter at man begynner å bli sliten.
Fire egenskaper er viktige når det gjelder løpshurtighet: reaksjon, akselerasjon, maksimal hurtighet og utholdende hurtighet.
En lynrask reaksjon og hurtige bevegelser kan ofte være med og hindre uhell. Tenk deg at du kommer opp i en uventet situasjon når du sykler. Reaksjonsevnen og hurtigheten din kan være avgjørende for hvor godt du mestrer situasjonen.
Hvis du driver med idretter og andre aktiviteter og øvelser der du må hoppe høyt eller langt eller bevege deg raskt, vil det påvirke og utvikle spensten og hurtigheten din.
Treningsmetoder for spenst og hurtighet
For å få et godt utbytte av spenst- og hurtighetstreningen må du legge ned stor innsats og trene mye på hurtige bevegelser. Det er viktig å velge metode og øvelse ut fra det du ønsker å bli bedre i. Om du ønsker å bli en raskere fotballspiller, må du blant annet trene på raske spurter, taktomslag, kjappe retningsforandringer, finter og hurtige forflytninger med ball.
Vil du bli bedre i høydehopp, må varianter av hopp der det er viktig å hoppe høyest mulig eller lengst mulig vertikale hopp, utgjøre en stor del av treningen. Skal du forbedre deg i å hoppe langt, er det viktig å også trene horisontale hopp. Slike hopp kan gi stor belastning på beina. Derfor er det viktig at du begynner spensttreningen forsiktig og øker gradvis. Du bør ha ganske få hopp eller repetisjoner per serie og gjennomføre en del serier på hver trening.
En repetisjon = du gjør noe én gang
En serie = du gjør flere repetisjoner sammenhengende
Når du trener spenst med forskjellige hopp og hoppserier, må du passe på
- å ha blikket mest mulig rettet framover
- å føre svingfoten raskt fram
- å lande på flat fot
- å hoppe rytmisk og avspent
Fellestrekk for spensttrening – spensthopp | |
Bevegelsestempo | Så raskt som mulig. Maksimal eller tilnærmet maksimal innsats. |
Motstand | Kroppsvekt |
Antall hopp | 1–10 for hver serie |
Serier | 4–8 for hver øvelse |
Pauser | 2–4 minutter mellom seriene |
Treningsøkter | 2–3 per uke |
Øvelsene for spenst- og hurtighetstrening er vist sist i boka.
Vil du bli raskere i den første delen av 60-meteren eller 100-meteren, må du trene på løpsakselerasjon. Når du trener løpsakselerasjon, må arbeidsperiodene vare bare noen få sekunder, innsatsen må være maksimal, og pausene mellom to løp eller to serier av løp bør være så lange at du kan yte maksimal innsats hver gang. Pauser på to til fire minutter er vanlig. Ofte er det gunstig å kombinere trening av reaksjonshurtighet og akselerasjonshurtighet. Tabellen nedenfor viser trening av maksimal løpshurtighet.
Maksimal løpshurtighet | |
Løpslengde | 40–80 meter |
Løpsfart | Maksimal |
Antall løp | 2–3 for hver serie |
Pause mellom hvert løp | 4–8 minutter |
Antall serier | 1–2 |
Pause mellom seriene | 10–15 minutter |
Treningsøkter | 1–2 per uke |
Retningslinjer for trening av spenst og hurtighet
- Varm godt opp før spenst- og hurtighetstrening.
- Du bør være fysisk og psykisk uthvilt.
- Spenst- og hurtighetstrening bør som regel komme tidlig i en treningsøkt.
- Treningen må likne mest mulig på det du trener for.
- Konsentrer deg om den bevegelsen du skal utføre.
- Innsatsen må være maksimal eller nær det maksimale.
- Hver arbeidsperiode bør vare bare noen få sekunder, maksimalt 15 sekunder.
- Pausene skal vanligvis være betydelig lengre enn arbeidsperiodene.
- Begynn spenst- og hurtighetstrening forsiktig og øk gradvis.
- Legg vekt på variasjon i øvelsesutvalget.
Oppgaver
- Forklar hva som menes med spenst.
- Forklar hva som menes med hurtighet.
- Gi eksempler på fem aktiviteter der spenst er et svært viktig krav. Begrunn svaret ditt.
- Gi eksempler på fem aktiviteter der hurtighet er et svært viktig krav. Begrunn svaret ditt.
- Forklar egenskapene reaksjon, akselerasjon, maksimal hurtighet og utholdende hurtighet når det gjelder løpshurtighet.
- Beskriv fellestrekk for spensttrening.
- Forklar hvordan trening av maksimal løpshurtighet bør utføres.
- Nevn minst åtte retningslinjer for trening av spenst og hurtighet.
- Beskriv utførelsen av fallhopp. Hvilke tre muskelgrupper er mest aktive i et fallhopp? Begrunn svaret ditt. Forklar hvordan disse muskelgruppene arbeider når du utfører et fallhopp. Se øvelser lenger bak i boka.
- Beskriv tre øvelser som du vil bruke for å trene spenst i en valgt aktivitet.
- Forklar hvorfor øvelsen forfølgelsesløp trener løpsakselerasjon.
- Forklar hvorfor øvelsen pyramidesprint trener maksimal løpshurtighet.
- Hvilken nytte tror du at du vil ha av spensttrening og hurtighetstrening?
Sammendrag
- Spenst er evnen til å hoppe høyt eller langt.
- Hurtighet blir definert som musklenes evne til å skape størst mulig akselerasjon.
- Fire egenskaper er viktige når det gjelder hurtighet: reaksjon, akselerasjon, maksimal hurtighet og utholdende hurtighet. Kravene til disse egenskapene varierer i ulike aktiviteter.
- Når du skal trene spenst og hurtighet, er det viktig å velge metode og øvelse ut fra det du ønsker å bli bedre i (spesifisitet).
- Vertikale og horisontale hopp bør utgjøre en stor del av spensttreningen.
- Spenst og hurtighetstrening bør som regel komme tidlig i en treningsøkt, og du må varme godt opp før treningen.
- Begynn spenst og hurtighetstrening forsiktig og øk gradvis.
- For å få bedre spenst og hurtighet må du trene med stor innsats minst to ganger per uke.