13 Trening påvirker kroppen
Virkning av utholdenhetstrening
Omtrent halvparten av den utholdenheten du kan oppnå, skyldes arv. Resten må du trene for. Når du trener, påvirker du mange faktorer i kroppen som har betydning for utholdenheten din. På videregående trinn 1 arbeidet du med ulike metoder for å trene utholdenhet (kapittel 3), og da brukte du blant annet pulsen til å styre intensiteten. Pulsen, som er antall hjerteslag i ett minutt, blir også kalt hjertefrekvens. Vi skal nå ta for oss noen andre faktorer som er viktig for utholdenheten din.
Oksygenopptaket
Når du er i aktivitet, puster du raskere, og pulsen din øker. Det er fordi musklene trenger mer oksygen til energifrigjøringen. Pulsen din stiger i takt med oksygenopptaket, bortsett fra ved svært lav og svært høy intensitet. Dette forholdet mellom puls og oksygenopptak er grunnen til at vi kan bruke pulsen som et godt og lettvint mål på intensiteten når vi trener utholdenhet.
Oksygenopptaket er et mål på hvor mye oksygen som forbrukes i energifrigjøringen.
Når du øker arbeidsintensiteten, stiger oksygenopptaket i en rett linje til du når ditt individuelle maksimale nivå. Ved knekkpunktet flater kurven ut. Etter at du har nådd knekkpunktet, øker ikke oksygenopptaket selv om du fortsetter å øke intensiteten. Du har nådd ditt maksimale oksygenopptak. Du kan øke det maksimale oksygenopptaket med utholdenhetstrening.
Maksimalt oksygenopptak
Det maksimale oksygenopptaket er et mål på kroppens maksimale evne til å ta opp oksygen per tidsenhet. Det blir uttrykt i liter per minutt (l/min). Det maksimale oksygenopptaket er avhengig av arv, kjønn og treningstilstand, og varierer fra omtrent 2 l/min for dårlig trente personer med lav kroppsvekt til 6–7 l/min for store og godt trente personer i typiske utholdenhetsidretter.
Skal vi kunne sammenlikne og vurdere O2-opptaket til flere personer, må vi også ta hensyn til kroppsvekten. Da uttrykker vi O2-opptaket i milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Hvis to personer har et O2-opptak på 4 l/min, men ulik kroppsvekt, vil O2-opptaket deres bli forskjellig dersom vi også tar vekten med i beregningen. En person på 60 kg vil da ha et oksygenopptak på 66,7 ml/kg/min, mens en person på 70 kg vil ha et oksygenopptak på 57,1 ml/kg/min. Vanlig maksimalt oksygenopptak for gode utøvere i noen idretter vises i tabellen nedenfor. Det maksimale oksygenopptaket er svært viktig for den aerobe utholdenheten. De beste norske langrennsløperne har mer enn dobbelt så høyt maksimalt oksygenopptak som utrente jevnaldrende.
Vanlig maksimalt oksygenopptak (ml/kg/min) for gode utøvere | ||
Idrett | Kvinner | Menn |
Langrenn | 70 | 85 |
Orientering | 70 | 85 |
Fotball | 55 | 65 |
Håndball | 55 | 65 |
Judo | 50 | 60 |
Det lille og det store kretsløpet
Hjertet og blodårene utgjør et lukket system. Blodet i kroppen sirkulerer i to kretsløp, det lille og det store. Hjertet, som består av to pumper, skaper sirkulasjonen. Vi kan si at hjertet er en viktig motor når du er i aktivitet, og at kvaliteten på hele sirkulasjonssystemet ditt er avgjørende for utholdenheten din.
I det lille kretsløpet blir det pumpet oksygenfattig blod fra hjertets høyre hjertekammer til lungene. I lungene tar blodet opp oksygen (O2) og gir fra seg karbondioksid (CO2). Denne gassutvekslingen skjer mellom de små lungeblærene (alveolene) og kapillærårene i lungene. Når blodet kommer tilbake til hjertets venstre forkammer, er det rikt på oksygen. Blodet går videre til venstre hjertekammer. Trening forbedrer gassutvekslingen i lungene.
I det store kretsløpet blir det pumpet oksygenrikt blod fra hjertets venstre hjertekammer og ut til de forskjellige delene av kroppen. Blod som inneholder mye oksygen, går blant annet til hjernen, musklene og fordøyelsesorganene. I små blodårer som omgir tynntarmen, tar blodet opp næringsstoffer.
Overføringen av oksygen og næringsstoffer fra blodet til cellene skjer i kapillærårene. Det er svært tynne årer som danner et fint nettverk av forsyningsveier fram til de enkelte cellene. Her gir blodet fra seg oksygen og næringsstoffer og tar opp karbondioksid og andre nedbrytingsprodukter. Når blodet kommer tilbake til hjertets høyre forkammer, er det derfor oksygenfattig. Fra høyre forkammer går blodet videre til høyre hjertekammer.
Du har 100 000 km kapillærer i kroppen din.
Utholdenhetstrening øker antall kapillærårer rundt muskelcellene. Blodtilførselen blir dermed bedre, noe som gjør at blodet kan transportere mer oksygen og næringsstoffer ut til musklene. Blodårene som leder blodet fra hjertet ut i kroppen og til lungene, heter arterier eller pulsårer. De årene som fører blodet tilbake til hjertet, er vener eller samleårer. Blodet kan bevege seg med en fart på over én meter per sekund i de største blodårene. I de minste blodårene er hastigheten bare én millimeter per sekund.
De største blodårene i kroppen vår har en diameter på 3 cm og de minste på 0,01 mm.
Utholdenhetstrening
- forbedrer gassutvekslingen i lungene
- øker antall kapillærårer som gir bedre blodtilførsel til musklene
Hjertet
Hjertet, en muskel på størrelse med en middels stor knyttet neve, er selve pumpeverket i kroppen og veldig viktig for det maksimale oksygenopptaket. Hver gang hjertet trekker seg sammen, blir blodet med stor kraft pumpet ut til de forskjellige delene av kroppen. Når hjertet slapper av, strømmer blod tilbake til hjertet. Hjertemuskelen er en mellomting mellom glatt og tverrstripet muskulatur. Tre uker etter at du ble unnfanget og lå i mors mage, begynte hjertet å slå. Det trekker seg sammen regelmessig og slår ca. 100 000 ganger i døgnet.
Topptrente utøvere i utholdenhetsidretter har over 10 liter blod, mens en gjennomsnittsmann har 5,5 liter og en gjennomsnittskvinne 5 liter. Blodet, som først og fremst er et transportmiddel, er satt sammen av røde blodceller, hvite blodceller, blodplater og plasma. De røde blodcellene inneholder hemoglobin. Det er et jernholdig protein som lett kan binde seg til oksygen og like lett gi det fra seg. Dette er svært viktig med tanke på oksygentransporten fra lungene og ut til vevene i kroppen. Det er hemoglobinet som gir blodet den røde fargen.
I en dråpe så stor som et sandkorn er det ca. 5 000 000 røde blodceller.
Utholdenhetstrening gjør at blodmengden øker.
Hos en topptrent langrennsløper som er i full aktivitet, kan hjertet pumpe over 40 liter blod på ett minutt. Det tilsvarer fire store bøtter.
Blodplasma inneholder mye vann, som er et oppløsningsmiddel for næringsstoffer. Vannet og næringsstoffene fraktes med blodet rundt til de forskjellige cellene i kroppen, og der blir de brukt blant annet i energiomsetningen og for å hindre dehydrering (uttørking). Nok væske i cellene er viktig både for prestasjonsevnen i utholdenhetsaktiviteter og andre anstrengende aktiviteter og for restitusjonen etter arbeidet.
Utholdenhetstrening gjør at hjertet kan pumpe mer blod
Den blodmengden som blir pumpet ut fra venstre hjertekammer per minutt, kaller vi hjertets minuttvolum. Minuttvolumet er slagvolumet multiplisert med pulsen. Slagvolumet er den blodmengden som hjertet pumper ut i kroppen i hvert slag.
Minuttvolum = slagvolum · puls
Både minuttvolumet, slagvolumet og pulsen øker når intensiteten stiger. Utholdenhetstrening gjør at hjertet både blir sterkere og får et større slagvolum. Større slagvolum er en viktig grunn til at en godt utholdenhetstrent person har lavere puls enn en som er dårlig trent, når de gjør det samme arbeidet.
Utholdenhetstrening gjør at hjertet blir sterkere og får et større slagvolum
Aerob og anaerob energifrigjøring
Energien du trenger for å være i aktivitet, kommer fra maten du spiser. Energien i maten blir frigjort til bruk i for eksempel musklene ved at næringsstoffene karbohydrater og fett blir brutt ned i fordøyelsen. Dersom muskelcellene får tilført nok oksygen, blir karbohydrater og fett brutt ned til karbondioksid og vann, og energi blir frigjort. Dette kaller vi aerob energifrigjøring. Ved langvarige utholdenhetsaktiviteter er det viktig at karbohydratlagrene i musklene og leveren er fylt opp på forhånd.
Aerob energifrigjøring
karbohydrater + oksygen → karbondioksid + vann + ENERGI
fett + oksygen → karbondioksid + vann + ENERGI
Dersom muskelcellene ikke får tilført så mye oksygen som de trenger, må de skaffe seg energi gjennom anaerob energifrigjøring. I slike tilfeller foregår nedbrytingen av karbohydrater uten tilstrekkelig oksygentilførsel. Det kaller vi anaerob energifrigjøring, og sluttproduktet er melkesyre.
Aerob = med luft (oksygen)
Anaerob = uten luft (oksygen)
Anaerob energifrigjøring
karbohydrater → ENERGI + melkesyre
Den aerobe energifrigjøringen kan skaffe energi i lang tid dersom du velger et tempo som er lavt nok til at muskelcellene får nok oksygen. I lange løp og når du skal gå langt på ski eller gjøre andre ting med lang varighet, må du holde intensiteten nede. I slike sammenhenger tar du også i bruk fettlagrene dine i den aerobe energifrigjøringen. Fett er altså en viktig energikilde når tempoet er lavt. Holder du gå- og joggefart i en halv time eller mer, forbruker du en del fett.
Øker du tempoet, øker også bruken av karbohydrater som energikilde. Etter én til to timer med hard løping eller skigåing er glykogenlagrene dine tomme. Skal du da holde tempoet oppe, må du spise karbohydrater for å fylle på lagrene. Er tempoet svært høyt (anaerobt arbeid), for eksempel når du løper en 200-meter eller 300-meter så fort du klarer, brukes glykogenlagrene opp i løpet av kort tid, anslagsvis 10 minutter effektiv treningstid.
Utholdenhetstrening har en god virkning både på fettforbrenningen og karbohydratforbrenningen. Totalforbrenningen blir bedre, og det blir brukt relativt sett mer fett.
Om du trener utholdenhet regelmessig, vil
- utholdenheten din bli bedre
- det maksimale oksygenopptaket ditt øke
- lungefunksjonen din bli bedre, slik at du puster mer effektivt
- hjertet ditt bli sterkere, slik at det for hvert slag kan pumpe mer blod
- hvilepulsen din bli lavere
- antall kapillærer rundt muskelfibrene dine øke, slik at blodtilførselen blir bedre
- blodmengden din øke
- transporten av oksygen og næringsstoffer ut til muskelcellene dine bli bedre
- fettforbrenningen og karbohydratforbrenningen din bli bedre
- viljen din til å tåle anstrengelser bli sterkere
Styrketrening fører til en sterkere kropp
Det er mange faktorer i kroppen som har betydning for muskelstyrken din og for bevegelsene du kan gjøre. Også treningstilstanden din er viktig for hvor sterk du er. På videregående trinn 1 lærte du at en muskel kan arbeide på forskjellige måter (kapittel 4). Den kan utvikle kraft og trekke seg sammen og dermed fungere som en motor. Den kan utvikle kraft uten at muskellengden forandrer seg. Da fungerer den som en holder. Og den kan utvikle kraft for å holde igjen mens den blir strukket og dermed fungere som brems. I tillegg kan muskelen virke som en fjær når den i spent tilstand blir utsatt for en kort og rask strekking (brems) som umiddelbart blir fulgt av en kort og rask sammentrekning (motor).
Vi skal nå forklare hvordan en muskel er bygd opp og ta for oss noen andre faktorer som er viktig for muskelstyrke. Med 650 muskler som har forbindelse med 200 knokler, kan du gjøre uendelig mange bevegelser, fra de helt enkle til de mest kompliserte. Litt enkelt kan vi dele musklene inn i grupper etter den bevegelsen de er med på å utføre.
Vi har bøyere, strekkere, innoverførere, utoverførere og muskler som kan få kroppsdeler til å rotere. Armen er et godt eksempel. Du kan bøye og strekke den, føre den ut fra kroppen og inn mot kroppen og rotere den utover og innover. Ofte er det slik at grupper av muskler samarbeider om å utføre en bevegelse. I figurene på neste side får du en oversikt over sentrale muskler og muskelgrupper som gjør bevegelsene dine mulige.
Musklenes oppbygging
En muskel består av mange muskelbunter, som igjen består av mange muskelfibrer. Både muskelen og hver enkelt muskelbunt og muskelfiber er pakket inn i en sterk bindevevshinne. I hver ende går muskelen over til å bli en sene. Det er denne senen som fester seg til knoklene og trekker i dem hver gang muskelen trekker seg sammen og blir kortere. Tykkelsen på en muskelfiber kan sammenliknes med et hårstrå. Lengden varierer fra noen få centimeter i de små musklene i ansiktet til 20–30 centimeter i de store musklene i beina.
En muskelfiber er bygd opp av mange langsgående myofibriller, som igjen er bygd opp av to typer tynne proteintråder, aktintråder og myosintråder. Myosintrådene kan trekke seg inn mellom aktintrådene, slik som vist i figuren. På den måten trekker muskelfibrene og dermed musklene seg sammen, de kontraherer. Hver muskelfiber kan ha mellom 1000 og 2000 slike tråder. Når mange av disse trådene samarbeider, kan de utvikle stor kraft.
En muskelsammentrekning kalles også for en muskelkontraksjon.
Blodårene og nervene som er forbundet med muskelen, går gjennom bindevevet. Blodårene forgreiner seg til kapillærer som går mellom muskelfibrene. Alle muskelfibrene har kontakt med én eller flere kapillærårer.
Muskeltverrsnittsarealet øker ved styrketrening
Når du trener tung styrketrening, blir musklene tykkere. Vi sier at muskeltverrsnittsarealet øker. Det skjer ved at hver enkelt muskelfiber blir tykkere. Trolig får musklene også noen flere fibrer etter en lengre periode med styrketrening. Både muskeltverrsnittsarealet og antall muskelfibrer som er i aktivitet samtidig, er avgjørende for kraftutviklingen. Hvor mye muskeltverrsnittsarealet øker etter regelmessig trening i en viss tid, er avhengig av hvilken treningsmetode du velger.
Armbøyeren inneholder ca. 250 000 muskelfibrer.
Når du begynner med riktig og regelmessig styrketrening og trener hver muskelgruppe to til tre ganger i uka, kan du de første månedene øke muskeltverrsnittsarealet med 0,5–1 prosent per uke. Totalt sett kan du øke muskelmassen til omtrent det dobbelte av det du har i utrent tilstand.
Om du trener muskelstyrke regelmessig, vil
- muskelstyrken din bli bedre
- samspillet mellom nervesystemet og musklene dine bli bedre
- musklenes tverrsnittsareal øke
Hurtige eller utholdende muskelfibrer?
Studerer du muskelfibrene i et mikroskop, vil du se at de ikke er helt like. Men det er ikke bare utseendet som er forskjellig. De er også ulike når det gjelder blant annet hurtighet, styrke og utholdenhet. Det er vanlig å dele dem inn i to typer: type I-fibrer og type II-fibrer. Type II-fibrene deles i to grupper: IIA-fibrer og IIX-fibrer.
- Type I-fibrene trekker seg langsomt sammen, men er til gjengjeld svært utholdende.
- Type IIA-fibrene er hurtige og ganske utholdende.
- Type IIX-fibrene er svært hurtige, men lite utholdende.
Personer som er raske og spenstige, og personer som er svært sterke, har muskler som inneholder mye type II-fibrer. Personer som er langsomme og mer utholdende, har mye type I-fibrer og mindre type II-fibrer. Fordelingen av type I-fibrer og type II-fibrer er i stor grad medfødt.
Dette kan være en av årsakene til at enkelte har gode anlegg for visse typer idrett. I flere idretter har sammensetningen av fibertyper i kroppen trolig betydning for muligheten til å hevde seg på et høyt nivå.
Bevegelighetstrening øker leddutslaget
Hvis du forsøker å bøye eller strekke et ledd mot leddets ytterstilling, merker du at det butter imot. Det kan være mange grunner til at du ikke får til et større leddutslag. Manglende bevegelighetstrening kan være én grunn. Forhold som skyldes skjelettet, muskler eller bindevev, kan være andre grunner. Det kan også ha sammenheng med psykiske spenninger.
Skjelettet
Skjelettet har over 200 knokler og er selve reisverket i kroppen din. Knoklene er sterke og harde, men likevel er de ganske lette. Beinvevet som knoklene er bygd opp av, fornyer seg hele tida, særlig når det utsettes for belastning, for eksempel ved styrketrening. Beinhinna som kler knoklene, er rik på blodårer som sørger for tilførsel av næringsstoffer.
Hvor mange knokler har du i hånden din? Forsøk om du kan telle dem.
Skjelettets oppgaver er
- å sørge for, i samspill med musklene, at du kan bevege deg
- å beskytte hjernen og de indre organene
- å produsere røde blodceller
Når du ser på skjelettet eller kjenner på deg selv, oppdager du fort at knoklene har forskjellig størrelse – noen er store, andre er små. Formen på dem er også ganske forskjellig, og etter utseendet deler vi dem inn i fire grupper: rørknokler, korte knokler, flate knokler og uregelmessige knokler.
Knokkeltype | Finnes i |
Rørknokler | Armer og bein (lårbein) |
Korte knokler | Håndleddet (håndrotsbein) |
Flate knokler | Hodeskallen, brystet, skuldrene (skulderbladet) og hoftene |
Uregelmessige knokler | Virvelsøylen (ryggvirvlene) |
Ledd
Leddene danner forbindelsen mellom knoklene. Knoklene møtes i leddflater som passer svært godt sammen. Når den ene leddflaten er kuleformet, er den andre mer eller mindre skålformet. Når den ene er flat, er den andre som oftest også det. I de fleste ledd er leddflatene mer eller mindre krumme.
Hvilke bevegelser du kan utføre i de enkelte leddene, er avhengig av formen på leddflatene. I de leddene som vi kaller hengselledd, kan bevegelsen i hovedsak utføres bare i ett plan. Reine hengselledd har vi i fingrene og tærne. Kneleddet og albueleddet er tilnærmet hengselledd. Skulderleddet og hofteleddet er kuleledd. Disse leddene har svært stor bevegelighet, og de kan beveges i alle retninger.
Leddformen setter også grenser for bevegelsesutslaget. Det samme gjør leddbåndene. De er dessuten viktige for å stabilisere leddene. I tillegg har musklene, særlig lengden på bindevevet i dem, avgjørende betydning for hvor store leddutslag du kan få til, og om du gjør bevegelsen aktivt eller passivt. Hvor kraftig du tar i, betyr selvfølgelig også mye.
Om du trener bevegelighet regelmessig, vil
- bevegeligheten din bli bedre
- leddbrusken bli stimulert
- bindevevet i musklene holdes langt
- det ha en positiv innvirkning på teknikken din i mange idretter
- risikoen for belastningsskader i muskler og muskelfester reduseres
- kroppsholdningen din kunne bedres
Leddflatene
Leddflatene er kledd med leddbrusk, som er glatt og elastisk. Leddbrusken blir smurt av leddvæske som kommer fra leddkapselen. Derfor kan leddflatene lett bevege seg i forhold til hverandre. Leddbrusken blir stimulert av det trykket den blir utsatt for når knoklene beveger seg i forhold til hverandre. Derfor er det viktig med mye bevegelse i leddene. Knoklene holdes sammen av leddkapsler, leddbånd og sener.
Spenst- og hurtighetstrening øker eksplosiviteten i beina
En muskel er både motor, brems og holder (kapittel 4). I tillegg kan muskelen virke som en fjær, for eksempel når du hopper opp foran nettet i volleyball for å smashe. I satsen bremser musklene i beina først en nedadgående bevegelse og deretter setter de kroppen i fart oppover. En muskel arbeider som en fjær når den i spent tilstand blir utsatt for en kort og rask strekking (brems) som umiddelbart blir fulgt av en kort og rask sammentrekning (motor). Slik arbeider hofteleddsstrekkerne, knestrekkerne og ankelstrekkerne dine når du utfører ulike spensthopp, og når du løper svært fort.
Ved å trene på hopp- og hurtighetsøvelser vil du bli mer eksplosiv i beina, og du forbedre spensten og hurtigheten. Det samme gjør du hvis du driver med aktiviteter der du må hoppe mye, for eksempel volleyball og lengdehopp, eller bevege deg raskt, for eksempel fotball, innebandy og badminton. Spensten og hurtigheten vil bli påvirket og utviklet forskjellig i ulike idretter.
I tillegg til at vi har nytte av god spenst og hurtighet i lek og idrett, kan en rask reaksjonsevne og hurtige bevegelser være med på å forhindre uhell på andre områder, for eksempel i trafikken, i slalåmbakken og ved kjøkkenbenken.
Om du trener spenst og hurtighet regelmessig, vil
- spensten og hurtigheten din bli bedre
- mengden IIA-fibrer øke
- teknikken din bli bedre
- reaksjons- og konsentrasjonsevnen din bli bedre
- den eksplosive styrken i strekkapparatet i beina dine øke
Koordinasjons- og teknikktrening forbedrer nerve–muskel-samspillet
Å ha god koordinasjon vil si å være flink til å samordne flere kroppsbevegelser i forhold til hverandre. Vi må ha god koordinasjon når vi skal holde rytmen i en bevegelse, for eksempel skøyting i langrenn, være i balanse i nedslaget i et skihopp, dempe ballen med beina i et mottak uten at den spretter bort, eller reagere raskt i starten av et sprintløp. Koordinasjon er en forutsetning for å utvikle gode tekniske ferdigheter, det vil si å utføre bevegelser på best mulig måte.
Både når det gjelder evnen til å koordinere bevegelser og utføre dem på en teknisk riktig måte, er sansene dine, det sentrale nervesystemet (hjernen og ryggmargen) og det perifere nervesystemet (motoriske nerveutløpere) viktige samarbeidspartnere. Sansene fanger opp informasjon fra kroppen din og fra omgivelsene, og hjernen behandler informasjonen og setter i gang en bevegelse, for eksempel sentring av en ball til en medspiller som er gunstig plassert. Av og til er bevegelsen så godt innarbeidet (automatisert) at selve informasjonsbehandlingen er svært kortvarig, for eksempel når gode sprintere starter på 100-meteren.
Når du utfører et nærskudd i basket, er mange av sanseorganene dine aktive. Øynene ser veien mot kurven samtidig som de har et blikk på motspillerne. Sanseorganene som er forbundet med ledd og muskler, sender signaler om bevegelse og kraft, og ørene fanger opp lyden av spillere i bevegelse. Alle disse sanseinntrykkene ledes inn til sentralnervesystemet, det vil si hjernen og ryggmargen, gjennom sensoriske nerver. I sentralnervesystemet bearbeides all informasjon som kommer inn, og på bakgrunn av denne bearbeidingen tas det beslutninger om hvilke bevegelser som skal utføres. Disse beslutningene sendes som kommandoer gjennom nerveutløpere fra motoriske nerveceller i ryggmargen som styrer alle muskelcellene i kroppen og dermed bevegelsene som skal utføres. Kommandoene kommer til muskelcellene som én eller flere impulser, og musklene svarer med å trekke seg sammen. En motorisk nervecelle og nerveutløperen gir alltid beskjed til flere muskelceller, og sammen utgjør de et arbeidslag som kalles en motorisk enhet.
Til daglig gjør du en rekke bevegelser som går av seg selv. Det som gjør dette mulig, er et sett med reflekser, noen medfødte og andre tillærte, som du er utstyrt med. En refleks blir da også ofte forklart som en reaksjon på en bestemt stimulering som ikke er styrt av viljen. Det diagonale bevegelsesmønstret som du bruker når du går, løper, klatrer eller går på ski, er basert på reflekser. Disse ferdighetene kaller vi grovmotoriske ferdigheter, og de ligger til grunn for mange av teknikkene du lærer deg i ulike idretter.
Utviklingen av de grovmotoriske ferdighetene hos barn er derfor viktig med tanke på seinere innlæring av forskjellige teknikker. Jo større bevegelseserfaring du har, desto større er utvalget av bevegelsesløsninger som er lagret i sentralnervesystemet ditt, og som du kan ta i bruk når du skal lære deg ferdigheter.
For å utvikle koordinasjonen er det framfor alt viktig å drive med allsidige bevegelsesaktiviteter. Bred bevegelseserfaring fra mange ulike aktiviteter, utført med mange forskjellige øvelser, vil være gunstig. Du bør hele tida bringe inn nye bevegelser, og treningen bør stimulere alle egenskapene som er knyttet til koordinasjon: rytme, balanse, tilpasset kraftinnsats, samarbeid mellom øye og hånd og øye og fot, romorientering og reaksjonsevne.
Om du trener koordinasjon regelmessig, vil du
- lære nye ferdigheter raskere
- øve inn gode arbeidsmåter og arbeide mer rasjonelt
- finne fram til større variasjon i arbeidsteknikker
Når du trener teknikk, er det i noen sammenhenger viktig å gjenta den riktige bevegelsen om igjen og om igjen (terpe). Når det gjelder idretter der du hele tida må velge blant et stort antall handlingsmuligheter, som i ballspill, er det viktig å trene på sammensatte bevegelsesmønstre, for eksempel forsvars- eller hele håndballspillet i håndball.
Om du trener teknikk regelmessig, vil du
- forbedre dine ferdighetene til å løse spesifikke bevegelsesoppgaver
- påvirke dine koordinative egenskaper
Oppgaver
- Nevn tre organer i kroppen som er viktige for utholdenheten din.
- Forklar sammenhengen mellom arbeidsintensitet, puls, oksygenopptak og maksimalt oksygenopptak.
- Forklar aerob og anaerob energifrigjøring.
- Hvor mange muskler har vi, og hvordan kan vi grovt dele musklene inn i grupper?
- Forklar hvordan en muskel er bygd opp.
- Forklar sammenhengen mellom muskeltverrsnittsarealet og muskelstyrke.
- Nevn tre viktige oppgaver som skjelettet har.
- Hvilke knokkeltyper har vi?
- Hvor mange knokler er det i skjelettet, og hvordan er de bundet sammen?
- Forklar hvordan en muskel arbeider når den virker som en motor, som en brems, som en holder og som en fjær.
- Nevn noe du gjør der du bruker en bestemt muskelgruppe som motor.
- Nevn noe du gjør der du bruker en bestemt muskelgruppe som brems.
- Nevn noe du gjør der du bruker en bestemt muskelgruppe som holder.
- Nevn noe du gjør der du bruker en bestemt muskelgruppe som fjær.
- Forklar sammenhengen mellom sanseinntrykk, sansene, nervesystemet og musklene når du utfører bevegelser.
- Hvordan kan du drive med allsidig bevegelsesaktivitet, og hvorfor er det i treningssammenheng viktig å ha bred bevegelseserfaring fra mange ulike aktiviteter?
Sammendrag
- Oksygenopptaket er et mål på hvor mye oksygen som forbrukes i energifrigjøringen.
- Når du øker arbeidsintensiteten, stiger oksygenopptaket.
- Det maksimale oksygenopptaket er et mål på kroppens maksimale evne til å ta opp oksygen per tidsenhet. Regelmessig utholdenhetstrening øker ditt maksimale oksygenopptak.
- Utholdenhetstrening forbedrer gassutvekslingen i lungene og øker antall kapillærårer som gir bedre blodtilførsel til musklene.
- Utholdenhetstrening gjør at hjertet blir sterkere, får et større slagvolum og kan derfor pumpe mer blod.
- Muskelcellene skaffer seg energi gjennom aerob og anaerob energifrigjøring.
- En muskel består av mange muskelbunter, som igjen består av mange muskelfibrer.
- Styrketrening bedrer muskelstyrken din, samspillet mellom musklene dine blir bedre, og musklenes tverrsnittsareal øker.
- Regelmessig bevegelighetstrening vil bedre bevegeligheten din, holder bindevevet i musklene langt og virker positivt på teknikken din i mange idretter.
- Trener du spenst og hurtighet regelmessig, vil spensten og hurtigheten din bli bedre, teknikken din vil bli bedre, og den eksplosive styrken i strekkapparatet i beina dine vil øke.
- Om du trener koordinasjon regelmessig, vil du lære nye ferdigheter raskere.
- Om du trener teknikk regelmessig, vil du forbedre dine ferdigheter til å løse spesifikke bevegelsesoppgaver.