15 Treningsplanlegging og egentrening
Valg av aktivitet
På videregående trinn 3 skal du planlegge, gjennomføre og vurdere egentrening. Forhåpentligvis vil arbeidet med egentreningen være med på å legge grunnlag for en fysisk aktiv og helsefremmende livsstil i framtida.
Treningsplanlegging er viktig for at du skal få et godt utbytte av egentreningen.
Du bør tenke nøye gjennom hva slags aktivitet du synes er motiverende, men også hva slags trening du trenger. Hvis du trener regelmessig, kan du legge opp egentreningen på skolen slik at den passer med den treningen du ellers driver med. Du kan også bruke egentreningsperioden til å forbedre den fysiske formen din og oppnå bedre helse. Kanskje du for eksempel vil trene utholdenhet og styrke? Et annet alternativ kan være å bruke egentreningen til å utvikle ferdighetene i en aktivitet som for eksempel svømming, orientering eller basketball.
Du kan også legge opp treningen med tanke på ulike krav som stilles til deg i et framtidig yrke. Kanskje du føler at du trenger å bli sterkere eller mer bevegelig, slik at du lettere kan utføre forskjellige arbeidsoppgaver? Eller kanskje du vil legge opp treningen etter de fysiske opptakskravene til en bestemt utdanning, for eksempel i Forsvaret eller politiet?
I mange sammenhenger er det naturlig å velge en aktivitet du kan gjøre sammen med andre. Lekaktiviteter skaper fellesskap og glede og kan påvirke både hurtigheten og utholdenheten. Mange synes det er motiverende å trene dans, aerobic og spinning, mens andre ønsker å trene på teknikk og spillesituasjoner i et lagspill.
Velg en aktivitet du
- synes er motiverende
- trenger for å forbedre den fysiske formen din og oppnå bedre helse
- trenger for fysiske opptakskrav til en bestemt utdanning eller yrke
- kan gjøre sammen med andre
Framgang gir en følelse av mestring og kan føre til økt selvtillit. Det er motiverende å merke at du får bedre kondisjon, blir sterkere eller behersker nye ferdigheter i idrett og dans – og det gir deg lyst til å klare enda mer! Mestring i idrett betyr altså ikke nødvendigvis at du har et høyt ferdighetsnivå, men at du forbedrer ferdighetene dine gjennom målbevisst trening.
Mestring vil si å få til noe, greie en oppgave, ta en utfordring og beherske den, oppnå et mål alene eller i samarbeid og samspill med andre. (Kilde: Norges Fotballforbund)
Det kan være en fordel å kjenne til de forskjellige trinnene i en treningsplanleggingsprosess før egentreningsperioden begynner.
Arbeidskrav i den aktuelle aktiviteten
Før du begynner på selve planleggingen, bør du vite litt om hvilke krav som stilles til deg i den aktiviteten du har valgt. Slike krav kalles arbeidskrav. Husk at dette kan være krav som stilles i et bestemt yrke, fysiske opptakskrav til en utdanning i Forsvaret og politiet, eller krav som stilles i en idrett du ønsker å forbedre deg i.
Arbeidskrav
- fysiske egenskaper som utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og bevegelighet
- koordinasjon og teknikk
- psykiske egenskaper
- taktikk og samspill
- sosiale egenskaper
En grov oversikt over hvilke egenskaper og ferdigheter det stilles krav til i en bestemt idrett kalles for en arbeidskravsprofil. I noen idretter er det forholdsvis enkelt å finne fram til de viktigste arbeidskravene. Langdistanseløp stiller store krav til utholdenhet, sprint til hurtighet og vektløfting til styrke. Snøbrettkjøring stiller store krav til koordinasjon og teknikk. Jo mer sammensatt idretten er, desto vanskeligere er det å kartlegge arbeidskravene. Lagspillene er mer sammensatte enn mange individuelle idretter. Selv om teknikk og taktikk er det viktigste i fotball, er ferdighetene på banen også avhengig av en rekke fysiske, koordinative, psykiske og sosiale egenskaper. I mange lagspill varierer arbeidskravene etter hvilken plass du spiller på, og kravene til målvaktene skiller seg spesielt ut. Det stilles også ulike krav til utøvere som driver med samme idrett, men på forskjellig nivå.
En arbeidskravsprofil gir en grov oversikt over hvilke egenskaper og ferdigheter det stilles krav til i en bestemt idrett.
Figuren nedenfor gir en skjematisk oversikt over arbeidskravene som stilles til utøvere på høyt nivå i idretten orientering. Høyden på hver enkelt søyle viser hvor viktige de ulike egenskapene og ferdighetene er i denne idretten.
Dine egne forutsetninger – en kapasitetsprofil
Uavhengig av hvilken aktivitet du legger opp til i egentreningsperioden, er det viktig at du tar utgangspunkt i dine egne forutsetninger. Hvordan er utgangspunktet ditt før treningen starter? Ved hjelp av egne vurderinger, samtaler med andre og tester kan du vurdere dine sterke og svake sider. En kapasitetsprofil gir et bilde av hvilket nivå du befinner deg på når det gjelder arbeidskravene. På den måten vil du få en pekepinn på hva du først og fremst bør trene på for å nærme deg de arbeidskravene aktiviteten stiller.
En kapasitetsprofil gir et bilde av hvilket nivå du befinner deg på når det gjelder arbeidskravene.
Er kapasiteten din liten i forhold til kravet, bør dette vektlegges i treningen. Det er dessuten viktig at du ikke glemmer dine sterke sider. Ofte er det disse sterke egenskapene som gjør at en utøver skiller seg ut, og som er grunnen til at du kan oppnå gode resultater.
Mål for treningen
Når du har brukt tid på å tenke gjennom arbeidskravene og dine egne forutsetninger i den aktiviteten du ønsker å drive med i egentreningsperioden, er tida inne til å sette opp mer konkrete mål. Målene må være konkrete og klart definert, og de må ligge på et slikt nivå at du kan oppnå dem. Samtidig må de være så høye at du har litt å strekke deg etter. Det kan være naturlig å dele målene inn i tre ulike typer.
- ferdighetsmål
- kunnskapsmål
- mål for innsatsvilje og samarbeidsevne
Et ferdighetsmål kan for eksempel være å forbedre en bestemt teknisk ferdighet i et lagspill eller en individuell idrett. Det kan også være å oppnå framgang i en eller flere av egenskapene utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet, bevegelighet og koordinasjon. På samme måte kan kunnskapsmål både gjelde fysiske egenskaper og bestemte idretter. Det kan for eksempel være et mål å lære mer om taktikk og regler i et bestemt lagspill. Mål for innsatsvilje og samarbeidsevne kan for eksempel dreie seg om å gjennomføre planlagt trening, alltid yte sitt beste, ikke gi opp i motgang, følge reglene og bidra til å gjøre andre gode.
Eksempler på mål for egentrening:
- bli bedre til å spille fingerslag i volleyball
- lære håndstående med forlengs rulle i turn
- trene koordinasjon og utholdenhet ved hjelp av dans
- lære å svømme krål sammenhengende i minst 100 meter
- forbedre utholdenheten til å klare å løpe 2600 meter på Cooper-testen
- forbedre styrken i armstrekkere og brystmuskler til å klare å ta 20 pushup
- lære sekundreglene i basketball
- posisjonere meg bedre på banen i badminton
- gjennomføre planlagt trening med god innsats
Når du har satt deg ulike mål, må du også være villig til å gjøre det som kreves for å nå disse målene. Det er alltid vanskeligere å oppfylle målene enn å formulere dem. Kanskje er det slik at du føler du må forsake andre ting? Målene du setter deg, vil føre til at du må prioritere. Det kan i noen tilfeller være vanskelig, men det er helt nødvendig for at du skal nå målene.
Konkrete treningsmål gjør at du har noe å strekke deg etter og kan være en viktig motivasjonsfaktor.
Trening må følge visse regler som vi kaller treningsprinsipper. På videregående trinn 1 ble du kjent med treningsprinsippene belastning og tilpasning, variasjon, progresjon, spesifisitet, styring og kontroll. Uansett hvilken form du er i, og hva du ønsker å oppnå med egentreningen, bør du ta hensyn til treningsprinsippene. I denne boka har du også fått tips om metoder og øvelser og ulike treningsprogrammer som du kan ha nytte av i planleggingen. Vi skal se nærmere på hvordan du kan lage treningsplaner, gjennomføre planene og vurdere treningen.
Treningsprinsipper
- belastning og tilpasning
- progresjon
- variasjon
- spesifisitet
- styring og kontroll
En periodeplan skal være mindre detaljert enn en øktplan.
Periodeplaner
For idrettsutøvere kan det være aktuelt å utarbeide en langsiktig plan (flerårsplan) og en plan for et treningsår eller en sesong (årsplan). Året deles deretter opp i flere perioder. Når du skal planlegge egentrening, setter du opp en periodeplan med ulike treningsøkter fordelt på de ukene perioden varer. Periodeplanen skal være mindre detaljert enn en øktplan (se kapittel 8) og gi en grov oversikt over treningsinnholdet i øktene i den aktuelle perioden.
Periodeplanen bør inneholde følgende informasjon:
- målene med treningen
- hvilke egenskaper og ferdigheter du vil trene på
- hvordan du vil legge opp treningen (aktiviteter og treningsmetoder)
- hvor mye du skal trene (tid og økter totalt)
- hvor hardt du skal trene (intensitet)
- hvor mye du skal trene på de enkelte egenskapene
- tester og andre kontrolltiltak
På de neste sidene presenterer vi tre ulike periodeplaner. I den første planen er målet å komme i bedre form ved å drive variert trening. I den andre er målet å forbedre utholdenheten, og i den tredje er målet å øke den maksimale styrken hos en godt trent utøver. Periodeplanene er bygd opp med tanke på å følge de grunnleggende treningsprinsippene. Både i begynnelsen og i slutten av perioden er det lagt inn testing. Alle planene har tre treningsøkter i uka. Når du utarbeider dine egne planer, lager du selv linjer og kolonner etter hvor mange uker treningsperioden varer, og etter hvor mange treningsøkter du skal ha per uke.
Skjema for periodeplaner finner du på gymnos.cdu.no
PERIODEPLAN FOR ALLSIDIG OG VARIERT TRENING | |||
Navn: Uke: 16–22 Mål for perioden: Forbedre formen og fremme god helse ved hjelp av allsidig og variert trening |
|||
UKE | MANDAG | ONSDAG | FREDAG |
16 | Testing av utholdenhet og styrke Testløping 2 km, høy intensitet Pushup og situp |
Moderat intensitet Styrke, muskulær utholdenhet 30 min Bevegelighet 15 min, passiv trening med partner |
Langkjøring med løping i parken 30 min, lav intensitet Uttøyning 10 min |
17 | Innebandy Spill tre mot tre, 30 min, høy intensitet Uttøyning 15 min |
Styrke, muskulær utholdenhet 30 min Bevegelighet 15 min, passiv trening med partner |
Intervalltrening med svømming 60 min, høy intensitet |
18 | Fotball Spill fem mot fem, 30 min, høy intensitet Uttøyning 15 min |
Styrke, muskulær utholdenhet 35 min Bevegelighet 15 min, passiv trening med partner |
Naturlig intervalltrening med løping i skogen 30 min, moderat intensitet Uttøyning 10 min |
19 | Dans 60 min, moderat intensitet | Styrke, muskulær utholdenhet 35 min Bevegelighet 15 min, passiv trening med partner |
Intervalltrening med svømming 60 min, høy intensitet |
20 | Innebandy Spill tre mot tre, 45 min, høy intensitet Uttøyning 15 min |
Styrke, muskulær utholdenhet 40 min Bevegelighet 15 min, passiv trening med partner |
Langkjøring med løping i parken 45 min, lav intensitet Uttøyning 10 min |
21 | Fotball Spill fem mot fem, 30 min, høy intensitet Uttøyning 15 min |
Styrke, muskulær utholdenhet 40 min Bevegelighet 15 min, passiv trening med partner |
Intervalltrening med svømming 60 min, høy intensitet |
22 | Dans 60 min, moderat intensitet | Styrke, muskulær utholdenhet 45 min Bevegelighet 15 min, passiv trening med partner |
Retest utholdenhet og styrke Testløping 2 km Pushup og situp |
PERIODEPLAN FOR UTHOLDENHETSTRENING | |||
Navn: Uke: 41–46 Mål for perioden: Forbedre den aerobe utholdenheten |
|||
UKE | MANDAG | ONSDAG | FREDAG |
41 | Testing av utholdenhet, Cooper-test på bane Nedjogging og uttøyning |
Langkjøring med sykling, 60 min, lav intensitet Uttøyning 10 min |
Naturlig intervalltrening med løping i skogen 30 min, moderat intensitet Uttøyning 10 min |
42 | Langkjøring med løping i parken, 45 min, lav intensitet Uttøyning 15 min |
Langkjøring med sykling, 60 min, lav intensitet Uttøyning 10 min |
Naturlig intervalltrening med løping i skogen 30 min, moderat intensitet Uttøyning 10 min |
43 | Hurtig langkjøring med løping i parken, 20 min, høy intensitet Uttøyning 10 min |
Naturlig intervalltrening med løping i skogen 40 min, moderat intensitet Uttøyning 10 min |
Langkjøring med sykling, 90 min, svært lav intensitet Uttøyning 10 min |
44 | Kortintervall med løping 15 sek. arbeid/15 sek. hvile, høy intensitet To serier à 20 repetisjoner, 3 min pause mellom seriene Nedjogging 10 min |
Langkjøring med løping i parken, 45 min lav intensitet Uttøyning 15 min |
Langintervall med løping i slak motbakke, høy intensitet Fire repetisjoner à 3 min 2 min pause mellom hver repetisjon Nedjogging 10 min |
45 | Hurtig langkjøring med løping i parken, 30 min, høy intensitet Uttøyning 10 min |
Langkjøring med sykling, 90 min, svært lav intensitet Uttøyning 10 min |
Langintervall med løping i slak motbakke, høy intensitet Fem repetisjoner à 3 min 2 min pause mellom hver repetisjon Nedjogging 10 min |
46 | Kortintervall med løping 15/15, høy intensitet Tre serier à 20 repetisjoner, 3 min pause mellom seriene Nedjogging 10 min |
Langkjøring med løping i parken, 45 min, lav intensitet Uttøyning 15 min |
Retest utholdenhet Cooper-test på bane Nedjogging og uttøyning |
PERIODEPLAN FOR STYRKETRENING | |||
Navn: Uke 10–14 Mål for perioden: Øke den maksimale muskelstyrken i hovedmuskelgruppene (gjelder en utøver med erfaring fra slik trening) |
|||
UKE | MANDAG | ONSDAG | FREDAG |
10 | Testing av styrke Benkpress (1 RM) Beinpress i skråbenk (1 RM) Nedtrekk (1 RM) |
Maksimal dynamisk styrke Motstand: 80 % av 1 RM Repetisjoner: 4 Serier: 3 Pause: 3 min mellom seriene |
Maksimal dynamisk styrke Motstand: 80 % av 1 RM Repetisjoner: 4 Serier: 3 Pause: 3 min mellom seriene |
11 | Maksimal dynamisk styrke Motstand: 80 % av 1 RM Repetisjoner: 5 Serier: 3 Pause: 3 min mellom seriene |
Maksimal dynamisk styrke Motstand: 80 % av 1 RM Repetisjoner: 5 Serier: 3 Pause: 3 min mellom seriene |
Maksimal dynamisk styrke Motstand: 80 % av 1 RM Repetisjoner: 6 Serier: 3 Pause: 3 min mellom seriene |
12 | Maksimal dynamisk styrke Motstand: 85 % av 1 RM Repetisjoner: 4 Serier: 3 Pause: 3 min mellom seriene |
Maksimal dynamisk styrke Motstand: 85 % av 1 RM Repetisjoner: 4 Serier: 3 Pause: 3 min mellom seriene |
Maksimal dynamisk styrke Motstand: 85 % av 1 RM Repetisjoner: 5 Serier: 3 Pause: 3 min mellom seriene |
13 | Maksimal dynamisk styrke Motstand: 85 % av 1 RM Repetisjoner: 5 Serier: 3 Pause: 3 min mellom seriene |
Maksimal dynamisk styrke Motstand: 90 % av 1 RM Repetisjoner: 3 Serier: 2 Pause: 4 min mellom seriene |
Maksimal dynamisk styrke Motstand: 90 % av 1 RM Repetisjoner: 3 Serier: 2 Pause: 4 min mellom seriene |
14 | Maksimal dynamisk styrke Motstand: 90 % av 1 RM Repetisjoner: 4 Serier: 2 Pause: 4 min mellom seriene |
Maksimal dynamisk styrke Motstand: 90 % av 1 RM Repetisjoner: 4 Serier: 2 Pause: 4 min mellom seriene |
Retest styrke Benkpress (1RM) Beinpress i skråbenk (1 RM) Nedtrekk (1 RM) |
Gjennomføring av treningen
Nå gjenstår det å sette planen ut i livet. Dette er selvfølgelig det viktigste. Det hjelper lite å ha en omfattende periodeplan dersom du ikke følger den. Periodeplanen skal gi deg en oversikt over treningen du skal gjennomføre. Når du skal gjennomføre den enkelte treningsøkta, vil du ha nytte av å lage en øktplan. En øktplan hjelper deg med å tenke mer detaljert gjennom hva du skal gjøre i oppvarmingen, hoveddelen og avslutningen av økta. Forrige skoleår fikk du erfaring med å lage øktplaner. Du finner eksempler på øktplaner i kapittel 8 på Vg1.
Det kan lønne seg å lage små mål for hver enkelt økt. Det er viktig å konsentrere seg om å gjøre ting riktig og løse konkrete oppgaver. I begynnelsen av en treningsperiode kan det være nyttig å gjennomføre én eller flere testøvelser. På den måten kan du for eksempel finne ut hvor sterk eller hvor utholdende du er. Resultatet ditt på den samme testøvelsen (retesten) i slutten av perioden kan gi svar på om du har hatt framgang eller tilbakegang. Dersom du har konkrete arbeidskrav å sammenlikne med, for eksempel fysiske krav ved en opptaksprøve, gir resultatene uttrykk for kapasiteten din (nåtilstanden).
Prøv-selv-øvelsene i kapitlene om utholdenhet, styrke og bevegelighet kan du også bruke som testøvelser. Om du skal bruke én eller flere av disse testøvelsene, må du blant annet avgjøre ut fra de målene du har satt opp for egentreningsperioden. I Cooper-testen løper du så langt du klarer på 12 minutter. En friidrettsbane egner seg godt, for der er det lett å måle tilbakelagt distanse. Du kan bruke skalaen nedenfor til å vurdere resultatet ditt. Tabellen viser sammenhengen mellom treningstilstand, løpt distanse på Cooper-testen og maksimalt oksygenopptak (ml/kg/min).
Jender | Gutter | |||
Treningstilstand | Distanse | Beregnet maksimalt oksygenopptak (ml/kg/min) | Distanse | Beregnet maksimalt oksygenopptak (ml/kg/min) |
Svært godt trent | 2800 m | 51 | 3200 m | 58 |
Godt trent | 2600 m | 47 | 3000 m | 55 |
Bra trent | 2300 m | 41 | 2800 m | 51 |
Brukbart trent | 2100 m | 37 | 2500 m | 45 |
Trenger trening | 1800 m | 31 | 2300 m | 41 |
Når du skal trene styrke, lager du et treningsprogram med øvelser for de muskelgruppene du ønsker å bli sterkere i. Det er lurt å gjennomføre noen av disse øvelsene før treningsperioden begynner. Finn fram til en passende motstand i øvelsene og tell hvor mange repetisjoner du klarer. Bare dersom du har lang erfaring med styrketrening og har god sikring under øvelsen, kan du prøve å teste 1 RM for å måle den maksimale styrken i en muskelgruppe. Når det gjelder maksimal styrketrening, kan det være nødvendig med en ny test av 1 RM midt i treningsperioden for å justere motstanden. Det er svært viktig at du gjør testøvelsene på samme måte fra gang til gang.
Du kan gjennomføre den samme testøvelsen i begynnelsen og slutten av treningsperioden for å finne ut hvordan du ligger an når det gjelder arbeidskravene i en idrett, og til å kontrollere virkningen av treningen.
Dersom du skal få til et systematisk treningsarbeid, er det viktig å gjøre notater i forbindelse med treningen. Det kan du gjøre i en treningsdagbok. Her skriver du kommentarer til planen og gjennomføringen. Det er ikke sikkert at du gjennomfører treningen akkurat slik som planlagt, og nøyaktige registreringer viser hva du har gjort. Det er viktig å være oppmerksom på hvordan kroppen svarer på treningen. Reagerer den slik som ventet? Merker du noen framgang? Lytt til kroppen din og juster planen dersom du synes det er nødvendig. I treningsdagboka kan du også skrive opp testresultater, formutvikling, skader, sykdom og andre aktuelle forhold. Etter at du er ferdig med økta, kan du vurdere din egen gjennomføring. Hva gikk bra, og hva vil du eventuelt justere til neste treningsøkt?
I treningsdagboka kan du registrere helsetilstand og formutvikling. Du bør også notere om treningen er gjennomført som planlagt, eller om du har gjort justeringer underveis.
Oppsummering og vurdering
I slutten av en treningsperiode bør du ta deg tid til å oppsummere treningen. Føler du deg i bedre form enn før du begynte? Nådde du målene dine? Klarte du å gjennomføre treningen som planlagt? Gjorde du forandringer underveis i perioden? Begrunn eventuelle justeringer. I vurderingen bør du også komme inn på hvilke faktorer du mener har påvirket treningsutbyttet ditt.
Når egentreningsperioden er ferdig, bør du oppsummere treningen og vurdere om du har nådd målene for perioden.
Treningsdagboka er et nyttig hjelpemiddel. Her har du registrert hva som har fungert bra, og hva som ble justert underveis. I tillegg kan det være nyttig å samtale med læreren, treneren eller medelever om utviklingen din. Det er også viktig at eventuelle konkurranseresultater og testresultater blir notert. Vurderingen vil gi deg et godt grunnlag for å utarbeide en ny plan for neste treningsperiode.
Gjennom arbeidet med faget har du vært innom aktiviteter og treningsformer som du kan dra nytte av seinere i livet. Om du fortsetter å trene, er helt sikkert avhengig av mange faktorer. Dersom du har funnet fram til én eller flere aktiviteter og treningsformer som du trives med, har du et godt utgangspunkt.
Oppgaver
- Hvilken nytte kan du ha av å planlegge din egen trening?
- Hva må du tenke gjennom før du bestemmer deg for hva egentreningsperioden skal inneholde?
- Forklar hvilke trinn en treningsplanleggingsprosess kan deles inn i.
- Hva er en arbeidskravsanalyse?
- Hvilken nytte kan du ha av en arbeidskravsanalyse i treningsplanleggingen?
- Velg en idrett som du kan tenke deg å trene på. Skisser arbeidskravene skjematisk i et diagram.
- Tenk deg at du ikke er spesielt interessert i idrett, men at du ønsker å sette opp en plan for å forbedre den fysiske formen din. Hvilke treningsformer er det du trenger mest? Begrunn svaret.
- Hva er en kapasitetsanalyse?
- Hvilken nytte kan du ha av en kapasitetsanalyse i treningsplanleggingen?
- Lag en kapasitetsprofil av deg selv ut fra arbeidskravene i oppgave 6.
- Hva er det viktig å tenke på når du skal sette mål for en egentreningsperiode?
- Tenk deg at du velger utholdenhetstrening som hovedinnhold i egentreningsperioden. Forklar hvordan du vil ta hensyn til ulike treningsprinsipper når du planlegger og gjennomfører denne treningsperioden.
- Du ønsker å lage et treningsprogram for å forbedre den fysiske formen din. Sett opp en periodeplan for fem uker som viser hvordan du vil trene. Planen skal også inneholde konkrete mål for egentreningsperioden.
- Du finner skjemaer for periodeplaner på gymnos.cappelendamm.no.
Sammendrag
- Treningsplanlegging er viktig for at du skal få et godt utbytte av egentreningen.
- Du bør velge innhold i egentreningen på bakgrunn av dine egne forutsetninger og det du ønsker å oppnå med treningen.
- Konkrete treningsmål gjør at du har noe å strekke deg etter og kan være en viktig motivasjonsfaktor.
- Trening er en helhetlig prosess, og livsstilen din er viktig for treningsutbyttet.
- Både når du planlegger og gjennomfører trening, bør du ta hensyn til noen grunnleggende regler som vi kaller treningsprinsipper.
- Periodeplanen gir en grov oversikt over treningsinnholdet.
- En øktplan er mer detaljert enn periodeplanen og er et nyttig hjelpemiddel.
- Én eller flere testøvelser som gjennomføres før og etter treningsperioden, kan være et viktig hjelpemiddel for å kontrollere virkningen av treningen.
- Når egentreningsperioden er ferdig, bør du oppsummere treningen og vurdere om du har nådd målene for perioden.